腰痛対策

[介護]僕が体調管理で気を付けている5つの事。365日間健康です

 

こんにちは 龍馬です

 

・体調管理がうまくできない
・すぐに風邪をひいてしまう。
・眠くて集中力が長続きしない
・体調が崩れやすい

 

そんな方いませんか?

 

まさに1年前の僕がそんな感じでした。

いつも頭がボーッと眠くすぐに体調を崩す。嫌ですよね・・・

1年前から体調管理を考えながら生活してきました。その結果

 

365日間、体調を崩していないし、病気にもなっていません。

 

今では集中力思考力が高まり、ストレスを感じることが0に近いくらい減りました!

生活の基盤を整えることで活力が生まれ、日々継続して何かに取り組んだり行動できるようになりましたね。

 

 

今回は介護のお仕事とは直接関係はないです。

介護未経験者の僕が体調管理について気をつけていることを書いていきます。

 

僕がしている体調管理法5つ

 

 

僕がしている体調管理法5つ

1.睡眠品質の意識
2.ストレス完全0
3.幸せな食生活
4.楽しい運動
5.規則正しい生活

 

 

この5つです!重要な順から書いていきますね。

どれも重要だと思うので最後まで見ていただけると嬉しいです。

 

1.睡眠品質の意識

 

この項目を書きたいがためにこの記事を作ったのかもしれません。

それぐらい睡眠は重要だと思っています。

 

・眠りが浅い
・日中に眠くなる
・夜に中々眠れない
・朝起きるのが辛すぎる
・ボーっとして集中できない

 

そういう方いませんか?1年前の僕もそんな感じでした。

睡眠問題を解決したい方は是非読んでください!僕はだいぶ良くなりましたよ。

睡眠の質を上げる事で人生においての全ての質が上がると僕は思っています。

 

✔️毎日7時間以上の睡眠をする

睡眠時間はしっかり取りましょう。

もちろん個人差はあると思いますが、僕の場合7時間を切るとその日は頭がボーッとして役に立ちません・・・

ショートスリーパーで4時間睡眠で大丈夫って方いますが信じられません。

  

✔️寝る直前の行動を制限する

僕が絶対にやってはいけないと思っているのが

・寝る2時間前の食事
・寝る1時間前のスマホ弄り

  

これは徹底してますね。

食事は言わずもがな睡眠の質を落としてしまいます。

スマホはブルーライトや脳みそを活発にさせる働きがあるので

マジで寝る直前は控えた方がいいです!

僕の場合毎晩22:30iPhoneアラームを設定しています。

そのアラームがなったら問答無用でスマホは終了。徹底です。

 

✔️寝るまえは読書をして眠気を誘う

読書をすると自然に眠くなります。個人差があると思いますが有効です。

僕は30分程読書をしてからお布団に入ります。

出来ればというか絶対紙の本で読書をしましょう。

もしくはKindleのタブレットで!スマホはダメですね🙅‍♀️

 

✔️日中に運動をして身体を疲れさせる

身体が元気すぎると眠気は来づらいですよね。

出来ることなら適度に運動をして疲れさせましょ。

僕の場合、休日は運動をします。

仕事の日は出来るだけ徒歩での移動を心がけます。

 

✔️お風呂に浸かる

出来れば毎日。

でもお金と時間が結構掛かるんですよね・・・

眠くなさそうな日は浸かるようにしています。

健康にもいいし睡眠の質が全然違いますよ!

 

✔️自分に合った布団、枕を購入

睡眠の基本ですね。

枕に違和感があったり布団が気持ちよくないと深い眠りに入り辛いですね。

今すぐ布団屋さんに行きましょう。

 

✔️お酒を辞める

お酒は好きです。美味しいですよね。

でもアルコールが入った状態で寝るとホントに睡眠が浅いです!

なのでイベントがない限りお酒は控えるようにしています。

勿論

「お酒飲んでも変わらないよ」
「アルコール残らないから大丈夫」
「飲まないと逆に眠れない」

 

っていう人は飲んでもいいと思います。あくまで僕はそうしているだけです。

 

✔️iPhoneならおやすみモードにする

皆さんiPhoneのおやすみモード使っていますか?

寝ている間の着信や通知ってウザいですよね・・・

それらを全部解決してくれるのがおやすみモード

時間設定も出来るので自動で適用されます。深い眠りにつけます。

 

設定の仕方はこちらから💁‍♂️(apple公式サポート)

 

あと、Night Shift というモードも使った方がいいです!

iPhoneのブルーライトをカットしてくれる機能です。

これも時間設定できます。

https://pc-karuma.net/iphone-ipad-night-shift/

  

✔️朝にしっかり日光に当たる

朝起きてまずカーテンを開けます。

日光に浴びながら伸びをします。これを毎日やっています。

 

日光にもブルーライトが沢山含まれていて生活リズムを調整してくれます。

夜にはちゃんと眠くなるように整えてくれる感じですね。

 

✅周りがうるさくて、明るくて眠れない方へ

家庭事情は様々だと思います。

同居人がいてうるさいとか明るいって方はアイテムを購入しましょう!

ノイズキャンセリング付きイヤホンアイマスクです!

ノイキャンイヤホンだとApple AirPods Proがとても良いです!僕も使っています。

 

 

アイマスクは正直どれがいいかわからないです・・・

アイマスク一覧(とりあえずAmazonのリンク)

 

 

以上が睡眠についてです。

睡眠は生活の基盤になるものなのでホントに気をつけた方がいいです。

僕も気を付けてから生活の全てが変わりました。

 

 

2.ストレス完全0

 

ストレスによって体調が悪化したり行動ができなくなったりしますよね。

ストレス管理は睡眠の次に心がけています。

・ストレスが溜まって仕事が嫌になる
・すぐにネガティブな思考になる
・感情的になりやすく気性が荒い
・情緒不安定な時がある
・ストレスが溜めやすく行動できない
・とりあえずストレス発散したい

 

今の僕は、ストレスが限りなく0に近いです。

心に余裕が持てたり、感情的になったりしなくなりました。

昔は感情がすぐに顔に出たり、人に嫌悪感を持っていました。

ストレスフリーで毎日ハッピーです!

 

✔️ストレスを極力溜めない

自分勝手だと思われる部分もあるかと思います。

ただこれが一番です。出来るだけその場で発散するようにしましょう。

・嫌な人物とは極力関わらない
・嫌なことから避ける
・ネガティブから避ける
・納得できなかったら直ぐに発言する

 

自分がストレスだと思う事を続けていてもあまり意味ないです。

 

・嫌な人物と関わりそうになったら避けるようにしています。

嫌われるかもしれません。仕方がないです。

勿論、仕事で関わらなきゃいけない場合は違います。

ただ嫌なこと、ストレスになるようなことをされる場合は直接伝えるか誰かに相談して解決しましょう。

 

・出来るだけ嫌なことから逃げるようにしましょう。

ただ誤解してほしくないのが、先延ばしにするような事ではなく

自分ではどうしようもできない、解決できない問題についてです。

 

・カフェで隣に来た客が目障り
・声が大きい人が近くに来た
・自分にメリットがない事をやらされ続ける

こんな感じです。

 

・自分が能力不足で怒られた
・ミスをして注意された
・改善策を考えないでただ逃げる

こういう事では決してないです。

あくまで自分ではどうしようもない問題に直面した時に逃げるってことです。

 

・ネガティブなことから避けましょう。

ネガティブなニュース番組や悪口陰口などです。

悪口陰口は百害あって一理なしです。

時間の無駄だしマイナスしか生みません。

強いて言えば自己満足にしかならないです。

でもそんな事をしている時間があれば解決案を考える方がよっぽど良いですね。

 

・納得できなかったら直ぐに発言しましょう。

理不尽な事を言われて黙っていると、後で思い出してストレスになりますよね。

いきなり嫌な事をされてみて見ぬふりをするなどしてもストレスにしかならないです。

感情的になって怒るのではなく

おかしい事はおかしい
嫌なことは嫌

 

と伝えるようにしましょう。

それで仕事に影響がでるとか関係が悪くなるんだったら別の方にも相談したほうがいいですね。

 

✔️ストレスが溜まらない環境にする

・家
・職場
・通勤

 

嫌な環境だったら変えていかなきゃですよね。

家で何かしらがストレスになっているのであれば相談したり

いっその事こと引っ越すのもアリですね。

 

職場に関しても、自分がストレスを感じている部分があればどうしたら解決できるか

を常に考え続けましょう。

僕も今の職場では自分がストレスを作らない環境を自ら作ったりしています。

 

通勤も同じですね。

満員電車が嫌なら通勤手段を変えるか、引っ越す、早めに家を出る

等改善をしていきましょう。

 

✔️ストレスを発散する

ストレス発散法は人それぞれだと思います。

僕の発散法を紹介しますね。

・趣味に没頭
・気が合う友人に会う
・読書
・適度な運動
・食べたいものを食べる

 

僕のストレス発散法。

読書と適度な運動はホントにおすすめ。

良い睡眠にも繋がるので是非。

 

3.幸せな食生活

 

体調管理といえば食事ですね。

食べるものによって体調に様々な影響を与えます。

僕が思う良い食生活は、無理せず適度に制限をかけること。

これに尽きます。

 

✔️3食必ず食べる

賛否両論あると思います。

「朝食べない方が体調良くなる」
「そもそも食欲がない」
「食べる時間ない」

 

まあ無理しないのが一番ですね。

僕の場合は朝食べないと空腹が続いて具合が悪くなります・・・

 

✔️栄養をある程度考える

キッチリ栄養を管理する必要はないと思います。

あくまで無理しない程度に。

僕の場合朝は青汁を必ず飲みます。

あとは3食栄養が偏らないように少し考えて工夫する程度ですね。

例えば

朝は青汁、バナナ、ヨーグルト、トースト

昼は野菜をメインに

夜はその分お肉やタンパク質を意識する

 

大体こんな感じですね。

 

✔️満腹まで食べない

腹8分目で抑えてます。

満腹だと眠くなったり集中力が低下してしまいます。

あと、腹痛になりやすくパフォーマンスが低下してしまいます・・・

途中お腹空いたらナッツ🥜等で誤魔化します。

 

✔️油もの、甘いものは出来るだけ控える

油ものは基本避けてます。

明らか体に良くないですよね。美味しいけど。

糖分の取りすぎも良くないですね。

 

✔️菓子パン、ジュース、ポテチ控える

この3つは最悪ですね。

自分で買うのは控えてます。たまに食べるくらいが丁度いいですね!

 

食事に関しては楽しく美味しいものを食べるのが一番ですね。

無理なく制限をしましょう。

 

4.楽しい運動

 

・筋力がない
・体力がなくて1日持たない
・体がしょっちゅう痛くなる

 

そういう方いますか?

僕は適度な運動を心がけ、休日には必ず運動をします。

無理に辛い運動をしても継続できないですよね?

楽しく体力作りをしていきましょ!

 

✔️筋トレ

週に3回ほど筋トレをします。

筋トレをすると体がしっかりとして体力も尽きます。

体調が崩れにくくなりますよね。

 

✔️ジョギング

これも筋トレとセットで行います。

大体30分くらい公園を走りまわります。

体力も付いてリフレッシュにもなるのでめちゃめちゃオススメ!

 

これらに関しては以前に記事を作成しました。そちらもチェックしてみてください!

http://ryomakaigo.com/no-break-body/

 

 

5.規則正しい生活

 

同じ時間に起きて、同じ時間に寝る生活。

出来るだけ生活は固定化させた方が体調を維持しやすいです。

ただ、介護のお仕事で夜勤をやっている人は難しいと思います。

 

✔️休みの日も寝過ぎない

朝しっかりと起きる。

休みの日だからといって昼過ぎまで寝るとかはしないです。

仕事の日も休みの日も同じ生活を維持しています。

 

✔️夜は基本23:30には寝る

iPhoneでアラームを設定しています。

その時間が来たら寝るようにしています。

自分の場合、そこまでして制限しないとダラダラと過ごすことがわかっているので・・・

 

✔️朝は7:00に起きる

休みの日とか関係なく毎朝7時に起きてます。

これもタイマーを自動設定しているので安心。

朝に日光を浴びることがすごく大切です。

 

✔️次の日の予定は前日に決めておく

皆さん休みの日の予定って立ててますか?

予定がないとダラダラと過ごしてしまいますよね。

なので僕は前日には絶対予定をiPhoneのメモ帳に書きます。

そうする事で、朝起きなければ!という状況を作り出せますね。

 

不規則な生活や徹夜をするとパフォーマンスがすこぶる落ちますよね。

出来るだけ規則正しい生活を心掛けましょう!

 

今回は以上です。参考にしていただければ幸いです!

また次回の記事でお会いしましょう。